Автор: Эрика Суини
Күнделікті он мың қадам жүру қағидаты салауатты өмір салтының шартты өлшеміне айналғалы қашан! Алайда уақыт тапшылығы, көбірек жүруге мүмкіндіктің бола бермеуі немесе күнделікті күйбең тірлік бұл мақсатқа жетуді қиындатуы мүмкін. Жаңа зерттеу жаяу жүрудің игілігін көрудің тағы бір жолын ұсынады: азырақ қадам жасасаңыз да, жүріс жылдамдығын арттырыңыз.
British Journal of Sports Medicine басылымында жарияланған зерттеу қадам саны мен жүру қарқынының әртүрлі үйлесімі жүрек-қан тамырлары аурулары мен өзге де себептен болатын мезгілсіз өлім қатерін төмендететінін анықтады.
«Бұл зерттеудің маған ұнайтын тұсы – ол бәріміз міндетті түрде жетуге тиіс бір ғана сиқырлы қадам саны бар деген түсініктен арылтады», – дейді Лас-Вегастағы Невада университетінің алғашқы медициналық-санитарлық көмек көрсету саласындағы спорт дәрігері Денис Ичиноэ. «Нәтижелер неше қадам жасағаныңыздың да, қаншалықты ширақ жүргеніңіздің де маңызды екенін көрсетеді. Яғни денсаулыққа пайда әкелетін бірнеше тәсіл бар».
Оның айтуынша, бұдан шығатын қорытынды – ұзақ әрі асықпай серуендеу жалғыз дұрыс таңдау емес. Азырақ, бірақ үдете жүру де өз нәтижесін береді.
Зерттеу барысында ғалымдар UK Biobank жобасына қатысқан, орташа жасы 62-ні құрайтын 64 мыңнан астам адамды сегіз жылға жуық бақылап, олардың қозғалыс трекерінен алынған деректерін талдады.
Бақылау нәтижесі көрсеткендей, күніне 5 мың қадамнан аз жүргеніне қарамастан серуен барысында жүрісін үдеткен адамдардың мезгілсіз қайтыс болу ықтималдығы дәл осынша қадамды баяу жүріп өткендерге қарағанда төменірек болған. Олардың көрсеткіші күніне 5000–7500 қадамды баяу адымдайтын адамдардың қауіп деңгейіне шамалас екен. Әйтсе де, жалпы алғанда, күніне 7500-ден 10 мыңға дейін қадам жасайтын адамдарда өлім қаупі ең төмен деңгейде болған.
Бұл зерттеу бақылау сипатында жүргізілген. Сондықтан ол жылдамырақ жүру немесе көбірек жүру өлімнен қорғайтынын нақты дәлелдей алмайды. Дегенмен алынған деректер денсаулықты жақсарту үшін күніне міндетті түрде 10 мың қадам жасау шарт емес екенін растайтын бұған дейінгі жұмыстарды толықтыра түседі. Айтпақшы, осы «10 мың қадам» көрсеткіші ғылыми деректерден емес, жапониялық қадам өлшегіш құрылғының алпысыншы жылдардағы жарнамалық науқанынан бастау алғанын бірі білсе, бірі білмес. Кейінгі зерттеулер қадам санының маңызын жоққа шығармағанымен, қозғалыс қарқыны да денсаулық пен ұзақ жасауда айтарлықтай рөл атқаратынын алға тартады.
Жаттығу қарқынын, соның ішінде жүріс жылдамдығын арттырудың денсаулыққа тигізер пайдасы мол. Ичиноэнің айтуынша, ол жүрек соғысы мен тыныс алуды жиілетіп, уақыт өте келе жүрек пен тыныс алу жүйесінің төзімділігін арттырады.
Бингемтондағы Нью-Йорк штаты университетінің клиникалық доценті, физиотерапевт Мэттью Боуманның сөзінше, жүрек бұлшықеті қатайған сайын, ол қан мен оттегіні денеге жақсырақ тарата бастайды. Қан айналымының жақсарғаны тамырлардың кеңейіп, олардың серпімділігін сақтауға көмектеседі, сәйкесінше, қан қысымы да төмендейді.
«Мен мұны былай түсіндірер едім: қадам саны қанша жүргенімізді көрсетсе, жүріс қарқыны жүрек-қан тамырлары жүйесіне қандай салмақ түскенін білдіреді», – дейді NYC Health+Hospitals/Elmhurst орталығының кардиологі Рози Тачил.
Оның айтуынша, бұл нәтижелер көпшілікті қуантары сөзсіз. Өйткені зерттеу «күнделікті қадам нормасын орындай алмайтын адамдардың өзі жаяу жүруге бөлген уақытының бір бөлігін жылдам әрі ширақ жүріске арнау арқылы оның пайдасын толық көре алатынын» аңғартып отыр.
Мамандар көбірек жүру мен жылдамырақ жүруді өзара ұштастыруға кеңес береді. Әйтсе де физикалық белсенділіктің кез келген түрі пайдалы екенін ескертеді. «Адамды үнемі қозғалыста ұстайтын кез келген тәсілге басымдық берер едім», – дейді Ичиноэ.
Ал Боуманның айтуынша, жылдам жүру – ұзақ серуенге уақыты тапшы, бірақ жүріс қарқынын үдете алатын жандарға арналған таптырмас амал. Өйткені қарқынды қимыл жүрек-қан тамырлары жүйесін шынықтырып, уақыт өте келе ауру-сырқау қаупін төмендетеді.
«Алайда фитнес-трекеріңіздегі белгілі бір көрсеткішті қуып, әлдебір санның соңына түсудің қажеті жоқ», – дейді Ичиноэ. Бұл қадам санын есептеуге де, жүріс қарқынын бақылауға да қатысты. Ширақ қозғалыстан болатын жүктеменің әр адамға қолайлы мөлшері ол кісінің жасына, физикалық дайындығына, қозғалыс белсенділігіне және бұл процесс оған қаншалықты ұнайтынына байланысты. Ал Боуман жүріс қарқынын үдетпес бұрын, әсіресе денсаулығыңызға қатысты қандай да бір шағымыңыз болса, әуелі дәрігермен ақылдасуға кеңес береді.
Тачил бастапқыда күндегіден сәл жылдамырақ жүруді ұсынады. Қалыпты жүріс пен қысқа уақытқа созылатын жылдам жүріс екеуін кезектестіріп отырыңыз, я болмаса жүктемені арттыру үшін өрге немесе баспалдақ арқылы жоғарыға көтеріліңіз. Қадам саны мен жүру жылдамдығын немесе екеуін бірге бірте-бірте арттыра берсеңіз болады.
Серуен барысында қарқыныңызды «сөйлеу тесті» арқылы тексеріп көріңіз. Тачилдің айтуынша, «орта қарқынмен жүргенде сіз әдеттегіше сөйлесе аласыз, бірақ еркін ән айту қиынға соғуы мүмкін». Ал Ичиноэ тыныс алуыңыз бен жүрек соғысыңыз жиілесе де, әлі де «толық сөйлемдерді айта алуға» тиіс екеніңізді еске салады.
Боуманның айтуынша, серуен кезінде ырғақты музыка тыңдау да жылдамырақ жүруге көмектеседі. Сондай-ақ жүріп келе жатып қолыңызды белсенді сермеудің де пайдасы мол. Бұлар қиынға соқса, мұндай қимылды белгілі бір үзілістермен жасау керек.
«Жалпы алғанда, күнделікті қозғалыс деңгейіңізді бағалап, оны арттырудың өзіңізге қолайлы, нақты жолдарын табыңыз. Мәселен, жаяу жүруге бөлетін уақытты біртіндеп көбейтіңіз, оның арасына жылдам жүретін сәттерді қосыңыз немесе осы екі әдісті қатар қолданыңыз», – дейді Ичиноэ.
Автор Эрика Суини – Арканзас штатындағы Литл-Рок қаласында тұратын тәуелсіз журналист. Ол денсаулық, әл-ауқат, бизнес және қаржы тақырыптарында жазады.
