Өңделмеген табиғи өнімдерге басымдық беретін DASH диетасы қант диабетінен бастап қабыну процестеріне дейінгі денсаулыққа қатысты көптеген мәселені шешуге көмектеседі. Мұны клиникалық зерттеулер дәлелдеген.
Автор: Дәрил Остин
Фотосурет: lenta, Getty Images
Әдетте көп адам жаңа жылдан бастап өмір салтымды өзгертсем, дұрыс тамақтануға көшсем дейді. Сондай сәтте жылдам нәтиже береміз дейтін сан алуан диета түрі тап бола кетеді. Солардың ішінде ғылыми тұрғыдан дәлелденген, нақты нәтиже беретін бір әдіс бар. Ол – DASH диетасы.
Осыдан 30 жылға жуық уақыт бұрын АҚШ-тағы Ұлттық жүрек, өкпе және қан институтының зерттеушілері жасап шығарған DASH — «гипертонияны тежеуге арналған диеталық тәсілдер» (DietaryApproaches to Stop Hypertension) деген тіркестің қысқартылған нұсқасы. Әп-сәтте танымал болып, артынша ұмыт болатын өткінші тренд, я болмаса ағзаны уақытша «қайта жүктеу» (reboot) амалы ретінде емес, керісінше, бұл диета деннің саулығын ұзақ мерзімде сақтауға арналған тұрақты тамақтану жүйесі ретінде әзірленген.
«Мейлі жаңа жылда болсын, мейлі денсаулығыңызды жақсартуға бел буған басқа да кез келген сәтте болсын, DASH тамақтану үлгісі – ғылыми негізі бар, бірден бастап кетуге болатын ең сенімді әдістердің бірі, – дейді кәсіби диетолог және Нью-Хәмпшир тамақтану және диетология академиясының президенті Джен Мессер, – бұл – ұзақ мерзімге ұстануға болатын икемді жүйе. Сонымен – қатар ол өткінші трендтер мен уақытша жылдам нәтиже беретін «ғаламат» шешімдердің соңынан ермей, керісінше, ағзаны дұрыс қоректендіруге бағытталған ондаған жылдық зерттеулерге негізделген».
Осындай көпжылдық тарихы мен жоғары нәтиже көрсеткенінің арқасында DASH диетасы жүрек саулығы мен жалпы денсаулық ұйымдарының рейтиңінде ұдайы көш бастап жүр. Бұл тамақтану үлгісі клиникалық медицинадағы ең сенімді диеталық модельдердің бірі болып қала бермек. Осы диета жөнінде ең негізгі мәліметтерді назарыңызға ұсынамыз.
DASH қандай диета?
DASH диетасы тоқсаныншы жылдардың басында «Қан қысымын дәрі-дәрмектің көмегінсіз, тамақтану арқылы-ақ төмендетуге бола ма?» деген қарапайым сұраққа жауап іздеген кездейсоқ таңдалған ауқымды клиникалық сынақтың (randomized clinical trial) нәтижесінде дүниеге келген. 1997 жылы The New England Journal of Medicine журналында жарияланған зерттеудің қорытындысы таңдай қақтырды. DASH тамақтану жүйесін ұстанған адамдар басқа әдеттерін қатты өзгертпесе де, небәрі 8 апта ішінде қан қысымы айтарлықтай төмендеген.
Сол кезден бері бұл тамақтану үлгісі кең таныла түсті. Оның себебі, кето немесе палео секілді заманауи диеталармен салыстырғанда, DASH әлдебір тағам топтарынан толық бас тартуды немесе қатаң ереже ұстануды талап етпейді. «DASH – белгілі бір бренд немесе коммерцияланған «диета» емес, ол – жүрек саулығын табиғи түрде қолдайтын, құнарлығы жоғары, өңделмеген өнімдерге негізделген, клиникалық сынақтан сәтті өткен тамақтану үлгісі», – дейді Далластағы нутрициолог әрі кәсіби диетолог Эми Гудсон.
Бір жағынан, бұл диета жеміс-жидек, көкөніс, тұтас дәнді дақылдар, майлылығы төмен сүт өнімдері, майсыз нәруыздар, жаңғақтар, дәндер мен бұршақ тұқымдастарды көбірек тұтынуға басымдық беретін Жерорта теңізі диетасына да ұқсайды. Алайда мұнда тағамға қант қоспауға, қаныққан майлар мен тұзды шектеуге ерекше көңіл бөлінеді.
«Басқаша айтқанда, DASH тағам топтарының бәрін тұтынуға бағытталған», – дейді The Mediterranean DASH Diet Cookbook (Жерорта теңізі DASH диетасының аспаздық кітабы) еңбегінің авторы, диетолог Эбби Геллман.
DASH қан қысымын қалай төмендетеді әрі неліктен жылдам әсер етеді?
DASH диетасы гипертензияны (артериялық қан қысымының жоғарылауы) төмендете алатыны үшін зор беделге ие болды. Жылдар бойы жүргізілген клиникалық сынақтар көрсеткендей, бұл диета бірнеше апта ішінде-ақ систолалық артерия қысымын төмен түсіреді. DASH жүйесін ұстанған кейбіреулерде бұл көрсеткіш тіпті қан қысымын емдеуге арналған бірінші кезектегі дәрі-дәрмектердің әсеріне пара-пар болған.
Диета неліктен осыншалықты тиімді болды? Оған жол ашқан негізгі тетік – натрий (күнделікті тұтынатын ас тұзының 40%-ы натрийден тұрады – ред.) мөлшерін азайту. Америкалықтар күніне шамамен 3300 миллиграмм ас тұзын тұтынады, бірақ DASH бұл мөлшерді күніне шамамен 1500 миллиграмға дейін шектеуді ұсынады. Бұл тәулігіне 2300 миллиграмнан аз болуы керек деген американ денсаулық басқармасының ұсыныстан да едәуір төмен (ДДСҰ-ның ұсынысы бойынша, ересек адамдар үшін ас тұзының күндік мөлшері 5000 миллиграмнан аспауға тиіс. Қазақстандықтар күніне шамамен 17 000 миллиграмм ас тұзын тұтынады – ред.). «Натрийді аз тұтынғанда қандағы плазма көлемі азаяды, бұл артерия қабырғаларына түсетін қысымды төмендетеді», – деп түсіндіреді Гудсон.
DASH қан тамырларының қызметі мен ағзадағы сұйықтық тепе-теңдігіне әсер ететін қоректік заттарға да мән береді. Мэйо клиникасының диетолог-нутрициологі Кейт Зератскидің айтуынша, бұл әдіс «ағзадағы минералдардың теңгерімін жақсартып, үйлесімге келтіреді».
Мұны DASH диетасы калийге және магний мен кальцийге бай тағамдарға баса назар аудару арқылы жүзеге асырады. Осы қоректік заттар қан тамырларының қабырғаларын босаңсытуға, артериялардың серпімділігін жақсартуға, натрийдің қан қысымын көтеретін әсеріне қарсы тұруға көмектеседі.
DASH мәзірден алып тастаған тағам түрлеріне де ерекше назар аударуымыз керек. Бұл диета қант, тазартылған көмірсулар мен қаныққан майды азайта отырып, қабынуды төмендетеді, эндотелий қызметін, инсулинге деген жоғары сезімталдықты, қан тамырларының реакциясын жақсартады. Соның арқасында қан айналымы күшейіп, тамырлар икемді болады. Жүрек-қантамыр жүйесінің жалпы жұмысы жақсара түседі.
Басқаша айтқанда, Мессер түсіндіргендей, DASH «теңдеудің» екі жағына бірдей әсер етеді: бір жағынан – өңделген өнімдерді азайтады (жасырын натрийдің негізгі көзі де осылар), екінші жағынан – жүрек саулығын қолдайтын және бүйрек арқылы артық натрийдің шығарылуына көмектесетін минералдарды көбейтеді.
DASH ағзаның тұтас саулығын қолдайды
DASH диетасы бастапқыда гипертониямен күресу үшін әзірленгені рас. Дегенмен «бұл бағытта жүргізілген тарихы терең зерттеулер көрсеткендей, оны қан қысымын реттеу үшін ғана емес, денсаулыққа беретін кең ауқымды пайдасы үшін де ұсынуға толық негіз бар», – дейді Зератски.
Кең көлемді бақылаулар мен сынақтар DASH диетасын инсулинге сезімталдықтың жақсаруы, холестерин деңгейінің төмендеуі, салмақ тастау, сонымен қатар жүрек-қантамыр аурулары мен 2-типті қант диабеті қаупінің азаюымен байланыстырады.
«Өсімдікке негізделген DASH секілді диеталар күнделікті жасұнық (клетчатка) мөлшерінің негізгі көзі саналады», – дейді Геллман.
Ал Мессердің түсіндіруінше, DASH диетасы жеміс пен көкөніс, бұршақ тұқымдастар, тұтас дәнді дақылдар, жаңғақ пен дәндерден келетін тұтқыр, ферменттелетін және ерімейтін жасұнықты табиғи түрде қамтамасыз етеді. Жасұнық глюкозаның сіңуін баяулатып, қандағы қанттың ұзақ мерзімді бақылау көрсеткіші – HbA1c деңгейін жақсартуға септігін тигізеді. «Нашар» холестеринді төмендету үшін өт қышқылдарын байланыстырады әрі тоқтық сезімін арттырады. Осының бәрі сау метаболизм мен салмақты реттеуге көмектеседі. «Жасұныққа бай диеталар ішек саулығын да жақсартады», – дейді Зератски.
Жасұнық ашыған (ферментация) сәтте қысқа тізбекті май қышқылдары түзіледі. Олар ағзадағы созылмалы қабынуды азайтып, мидың саулығын қолдауы мүмкін. Бұл когнитивті қабілеттердің төмендеу қаупін де бәсеңдетуге ықпал етеді. Осындай қабынуға қарсы әсерінің арқасында DASH диетасы артрит пен метаболикалық синдром сияқты қабыну негізгі рөл атқаратын жағдайларда да пайдалы болуы ықтимал.
«Сонымен қатар рационда жаңғақ, дәндер мен өсімдік майы сияқты пайдалы майларға басымдық берілуі жүрек-қантамыр саулығын қолдап, холестерин деңгейінің теңгерімін сақтауға көмектеседі әрі жүрек ауруы, инсульт пен семіздік қаупін төмендетеді», – дейді Геллман.
DASH диетасы жеткілікті мөлшерде нәруыз (протеин) тұтынуға да мән береді. Ол үшін балық пен тауық еті сияқты майы аз протеин көздерін ұсынады. Мұндай тағамдар бұлшықет массасын сақтауға, қандағы қант деңгейін бірқалыпты ұстауға, сондай-ақ жалпы зат алмасудың жақсаруына көмектеседі.
Бұл тамақтану үлгісі менопауза кезеңіндегі әйелдерге де пайдалы. Қоректік заттарға бай болғандықтан және қандағы қантты тұрақты деңгейде ұстауға бағытталғандықтан, DASH көңіл күйдің жақсаруына, кенет ысыну сияқты белгілердің азаюына себепкер болады, салмақты бірқалыпты ұстауға көмектеседі.
Өмір салтын күрт өзгертпей-ақ DASH диетасын бастау жолдары
DASH диетасының бір артықшылығы, оны барлық адам ұстана алады. Мессер айтып өткендей, сізге ешқандай ақылы жазылым, арнайы өнімдер немесе қатаң тамақтану кестесі қажет емес.
Десек те бәрін кішкентай қадамдардан бастаған жөн. «Әр тамақтанған сайын мәзірге бір жеміс немесе көкөніс қосу, қытырлақ чипстің орнына жаңғақ таңдау сияқты қарапайым өзгерістерге назар аударыңыз», – деп кеңес береді Геллман. Ал Гудсон болса әр ас ішкенде тауық, балық немесе жұмыртқа сияқты майсыз нәруыздарды қосу да пайдалы болатынын айтады.
Ал егер мұндай өнімдердің бағасы тым қымбат болса ше? Мессер: «Мен өз клиенттеріме мұздатылған немесе құрамында тұзы аз, қант қосылмаған консервіленген жемістер мен көкөністердің де балғын өнімдер сияқты пайдалы екенін әрі көп жағдайда әлдеқайда үнемді болатынын айтып отырамын», – дейді.
Ал жеке қолдау алғысы келетіндер үшін кәсіби диетолог немесе нутрициологпен жұмыс істеген пайдалы болуы мүмкін. Олар DASH қағидаларын адамның жеке талғамына, денсаулық жағдайы мен мәдени тамақтану ерекшеліктеріне бейімдеп береді. «DASH диетасы – бұл жай ғана өткінші тренд емес, бұл – уақыт тезінен өткен әдіс, – дейді Гудсон. – Жаңа жылда жаңа өмір бастағыңыз келсе де, өмір бойы тұрақты дұрыс тамақтанудың жолын іздесеңіз де, бұл диета сізге сөзсіз көмектеседі. Өйткені мұнда бастысы – шектеу емес, бастысы – ағзаны шынымен қажет қоректік заттармен қамту».
DASH диетасын бастаймын деп ниеттенсеңіз, мына 5 негізгі ережені басшылыққа алғаныңыз жөн:
- Тұзды қатаң шектеу: күніне 1 шай қасықтан асырмау керек (осы тұста дүкеннен сатып алатын дайын өнімдердің құрамында жасырын тұз бар екенін ескерген жөн)
- Жеміс пен көкөніске басымдық беру: бұлар калий мен жасұнықтың негізгі көзі.
- Тұтас дәнді дақылдарды таңдау: Ақ нан мен ақ күріштің орнына қарақұмық, сұлы, қоңыр күріш пен тұтас дәнді нан пайдалану.
- Майлылығы төмен өнімдер: Майлы еттің орнына құс пен балық етін пайдалану, майы аз сүт өнімдерін тұтыну.
- Тәттіні және қаныққан майларды азайту: Қант қосылған сусындар, кондитерлік өнімдер мен жануар майларын мейлінше шектеу.
