Фотосурет: Данил Невский, Stocksy
Автор: Эмаан Адил
Көпшілігіміз үшін тынығу күннің соңы емес, күйбең тірлікті бөгейтін қысқа үзіліске айналған. Жұмыс саябырсып, хабарламалар сап тыйылғанда, денеміз де үздіксіз қимылын тоқтатады. Бірақ сонда да ұйқымыз ала-құла болып, тіпті кейде мүлде көз іле алмаймыз. Содан ба, таңертең еш тынықпай, шаршаңқы оянамыз.
Ұйқы зертханаларында жұмыс істейтін мамандар кейінгі кездері бір үрдісті байқап жүр: адамдардың ұйықтау ұзақтығы қалыпты болғанымен, «баяу толқынды ұйқы» фазасы қысқара түскен. Дәл осы «баяу толқынды ұйқы» кезеңі ағзадағы жасушалардың жаңаруы мен зат алмасудың қалпына келуіне тікелей жауап береді. Демек, төсекте өткізген сегіз сағатыңыз дененің толық демалып, «түлеп» шығатынына бұрынғыдай кепіл емес.
Әдетте адамдар мұндай жағдайда өзін кінәлап, экранға көп телміргеннің немесе жұмысты дер кезінде тоқтатпағанның салдары деп ойлайды. Алайда ғалымдардың айтуынша, мәселенің төркіні әлдеқайда тереңде жатыр. Пенсильвания штаты университетінің зерттеушісі Орфеу Бакстон мұны былай түсіндіреді: «Сіз жұмысты тоқтатқаныңызбен, «босаңси беруге болады» деген гормондық әрі нейрондық пәрмен миыңызға әлі жете қоймайды. Кортизол деңгейі жоғары күйде қалып, парасимпатикалық жүйе оянбағандықтан, ішкі биологиялық сағатыңыз «түнгі режімге» толық көшіп үлгермейді».
Стәнфорд университетінің психиатрі Анна Лембке өзінің Dopamine Nation кітабында жазғанындай, толассыз цифрлық стимул мидың «ләззат жүйесін» мазасыз күйге түсіреді. Соның салдарынан экран сөнгеннен кейін де ми тыныға алмай, жаңа бірдеңе іздеп, құмартып тұрады.
Кейінгі зерттеулер де бұл құбылысты растап отыр. Frontiers in Psychiatry журналындағы 2025 жылғы деректерге сүйенсек, смартфонға тәуелділік артқан сайын ұйқы сапасы нашарлап, мазасыздық үдей түседі. Бұл тіпті ұйқы режімін қатаң сақтайтын адамдарда да байқалған. Демек, мәселе тек экран алдында ұзақ отырып, ұйқыны кешіктіруде емес. Негізгі түйткіл – сегіз сағат ұйықтап, жарықты дер кезінде сөндіргеніңізге қарамастан, ағзаның өзін-өзі қалпына келтіру тетіктерінің іске қосылмай қалуында.
Биологиялық жүйенің не себепті бұзылатынын түсіну үшін ғалымдар ұйқы ұзақтығынан бөлек, «босаңсуға болады» деген пәрменді ағза биологиялық деңгейде қалай қабылдайтынын зерттеуге көшті.
Дене «іс бітті» дегенді қалай сезеді?
Ағзаның күйзеліске жауап беретін жүйесі аяқталмаған шаруалар мен шешімін таппаған мәселелер тұрғанда үнемі «сақадай сай болуға» бағдарланған. Миымыз бақылауды толық тоқтатқан сәтте ғана ағзамыз күш жинап, қалпына келе бастайды. Ал «бақылау жүргізуін» бәсеңдетпесе, дене қозғалыссыз жатқанымен, физиологиялық тұрғыдан толық тыныға алмайды.
Мұндай «шала тынығу» үдерісін зертханалық жағдайда нақты өлшеуге болады. Мысалы, осындай жағдайда түнде ағзадағы кортизол деңгейі тым баяу төмендеп, жүрек ырғағының құбылмалылығы басылған күйінде қала береді. Бұл ағзаны тынықтыруға жауап беретін парасимпатикалық жүйе өз міндетін атқара алмай жатыр дегенді білдіреді. Тіпті нейровизуал зерттеулер көрсеткендей, тікелей қоздыратын нәрселер болмаса да, мидағы «маңызды ақпаратты іріктеу желісі» (salience network), яғни қауіп-қатер мен бітпеген істерді бақылайтын жүйе бір сәтке де байыз таппайтынын анықтаған.
Қазіргі цифрлық өмір салты мидың бір күйден екінші күйге ауысуын қиындатып жіберді. Лембкенің айтуынша, цифрлық шырмауға түскен сәтте миымыз сыртқы жағдайларға жауап беруге әзір күйде тұрады. Соның кесірінен жұмыс уақыты аяқталғанына қарамастан миымыз ширыққан қалпынан айыға алмайды.
Бакстон бұл күйді «адамның зейінін сауу» (human fracking) деп сипаттайды. Оның пайымдауынша, цифрлық экономика адамды әрі тәуелді ететін, әрі қажытатын айла-шарғылар арқылы біздің зейінімізді пайдалануға негізделген. Ондай жүйеде адамның сергектігі шикізатқа айналады. Мұның зардабы ұйқының кешігуімен ғана шектелмейді. Бұл ғалымдар айтатын «ұйқы саулығы» ұғымына, яғни ұйқының ұзақтығынан бөлек оның уақытылы болуына, жүйелілігі мен тереңдігіне нұқсан келтіреді.
Түнгі жасанды жарық биологиялық сағаттың жұмысын жай ғана тежеп қоймай, оны түбегейлі шатастырады. Мидағы сергектікке жауап беретін жүйелер іске қосылып, кортизол деңгейі артады. Сөйтіп ұйқы келмей қалады. Соның кесірінен денеміз ұйқысырап тұрса да, жалған сергектікке алданып, экраннан көз алмаймыз. Толассыз хабарламалар мен ақпарат ағыны назар аударта бергендіктен, жүйке жүйесіне «қауіп сейілді, енді тынығуға болады» деген нақты пәрмен жетпей қалады.
Биологиялық сағатқа қарсы келу
Ұйқы – уақыт ырғағына бағынатын үдеріс. Біздің миымыз белгілі бір сағаттарда ғана демалуға бағдарланған ішкі биологиялық кестемен жұмыс істейді. Сол мезетті өткізіп алсаңыз, көз шырымын алу қиындап, ұйқы оңай бөлінеді.
Бұл ішкі режімді циркадтық ырғақтар реттеп отырады. Кейде сіз төсекке дер кезінде жатқаныңызбен, миыңыз әлі де «күндізгі режімде» жұмыс істеп тұруы мүмкін. Көпшілік «ұйқысыздық» деп шатастыратын жағдай – шын мәнінде ұйқы ырғағының бұзылуы. Яғни, қабырғадағы сағат түн болғанын көрсеткенімен, ағзаңыз үшін «биологиялық түн» әлі тумаған.
«Сергек ояну туралы сөз қозғағанда, ұйқының қанша сағатқа созылатыны қандай маңызды болса, қашан ұйқыға жатқаныңыз да сондай маңызды», – дейді Нортуестерн университетінің ұйқы зерттеушісі Кристен Кнутсон.
Бұл жерде көбіміз ұрынатын мәселе – «әлеуметтік джетлаг». Жұмыс күндері ерте тұрып, демалыста соның орнын толтыруға тырысамыз. Ағза үшін бұл – апта сайын уақыт белдеуін ауыстырып тұрумен тең күйзеліс. Соның салдарынан ішкі биологиялық сағат тұрақсызданады. Көп жағдайда мәселе ұйқының аздығында емес, ағза әлі тынығуға дайын болмаған сәтте ұйықтауға тырысуымызда жатыр. Мұндай тұрақсыздық уақыт өте келе жүрек-қан тамырлары мен зат алмасу жүйесіне нұқсан келтіріп, созылмалы дерттердің (кардиометаболикалық қауіптердің) пайда болу қаупін арттырады.
Кешеуілдеген ұйқының химиясы
Ұйқы – гормондардың өзара үйлесімі мен қатаң тәртібіне негізделген күрделі үдеріс. Ағзаның сергек жүруін реттейтін негізгі гормон – кортизол. Оның мөлшері адам оянар алдында шырқау шегіне жетіп, кешке қарай біртіндеп бәсеңдейді. Осылайша, кортизол ағзаның терең ұйқыға немесе «баяу толқынды ұйқы» кезеңіне өтуіне жол ашады. Дәл осы уақытта жасушалар жаңарып, зат алмасу қайта қалпына келе бастайды. Алайда, жаңа деректер көрсеткендей, күйзеліс пен кешкі жарықтың кесірінен кортизол деңгейінің сәл ауытқуының өзі ұйқы сапасын бірден төмендетеді. Мұндайда ұйқының жалпы ұзақтығы өзгермеуі мүмкін, бірақ ағзаның «түлеп» шығуына күш жетпей қалады. Ғалымдар бұл жұмбақ құбылыстың сырын әлі де тереңірек зерттеп жүр.
Баяу толқынды ұйқы (яғни терең ұйқы) мидың глимфатикалық жүйесінің жұмысына да септігін тигізеді. Ол ояу жүрген уақытта жиналып қалған зат алмасу қалдықтарын тазартуға жауап береді. Алайда кортизолдың кесірінен ұйқы шала болса, тазару процесі баяулап, тиімділігін жоғалтады. Сондықтан ұйқы жеткілікті болғанымен, ми «жуынып-шайынбағандықтан», адам мең-зең күйде оянады.
Жарық биологиялық сағатты реттеумен ғана шектелмейді. Көздің торқабығынан түсетін сигналдар циркадтық ырғақты өзгертіп қана қоймай, сергектікке жауап беретін жүйелерді де іске қосады. Бакстонның түсіндіруінше, кешкі уақыттағы жасанды жарық ұйқының келуін тежеп, адамды ширықтыра түседі. Яғни, ұйықтайтын уақытты шегеретін экран сәулесі мидың физиологиялық тұрғыда ояу қалуына да себепкер болады.
RAND корпорациясының мінез-құлықты зерттейтін аға зерттеушісі әрі ұйқы медицинасы бойынша сертификатталған маман Венди Трокселдің айтуынша, мұндағы негізгі мәселе тек күйзелісте емес, айқын психологиялық шекаралардың бұзылуында жатыр. Оның пациенттері: «Өзім ұйықтап жатсам да, миым толық тынықпайды», – деп жиі шағымданады екен. Күннің аяқталғанын білдіретін нақты белгілер болмаса, ми өзін толық қауіпсіз сезіне алмайды. Салдарынан ұйқы үзік-үзік болып, оның баяу толқынды және жылдам (REM) фазалары қысқарады. Мұндай жағдайда ағзаның демалып, қалпына келуі ұйқыдағы сағат санына емес, жүйке жүйесінің қаншалықты босаңсығанына тікелей байланысты.
Неге ұйқының қадірі қашты?
Лембкенің айтуынша, толассыз әрі аса қарқынды цифрлық ақпарат ағыны адамның назарын ғана емес, оның ішкі қалауларын да өзгертеді. Біздің телефонға телміріп, таспаны (лентаны) тоқтаусыз ақтара беруімізге рахат сезімі емес, мидың «маңызды бірдеңені өткізіп алмайын» деген мазасыз ұмтылысы түрткі болады. Енді не болмақ? Маңыздысы не? Менің кімге керегім бар? Осындай сұрақтар миға тыныштық бермейді. Ал ақпарат легі кілт үзілгенде, адам тек ынталандырудан (стимуляция) ғана емес, бағдарынан да айырылып қалғандай күй кешеді. Үнемі шұғыл әрекет пен дереу жауап қайтаруға дағдыланған миымыз тыныштықты – жеңілдік емес, керісінше, кеңістіктен адасу немесе жайсыздық ретінде қабылдауы мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, миды тынықтыру үшін гаджеттен біржола бас тартудың қажеті жоқ. Бастысы, күннің аяқталғанын білдіретін айқын психологиялық шекараларды қайта орната білгеніңіз. Бакстон ұйқының толыққанды қалпына келуінің негізгі шарты ретінде «жұмыстан толық ажырау» күйін атап көрсетеді. Бұл – барлық міндет пен шаруаның біткенін іштей сезіну деген сөз.
Ғалымдардың айтуынша, сапалы ұйқы қатып қалған әдетті талап етпейді, есесіне, ол айқын шекара қоя білгеніңізге тәуелді. Ұйқы режімінің тұрақтылығы циркадтық жүйенің жұмысын жақсартады. Кешкі уақытта жарықты азайту кортизол деңгейін төмендетіп, мелатониннің бөлінуіне жол ашады. Компьютерді өшіру, жарықты азайту немесе смартфоннан алыстау секілді күнделікті қайталанатын ұсақ әрекеттер арқылы миға күннің аяқталғаны туралы хабар жеткізіледі.
Мұндай белгілер жүйелі түрде қайталанса, бойдағы ширығу басылып, тынығуға жауапты парасимпатикалық жүйенің жұмысы жақсарады. Сөйтіп мидың марапаттау жүйесі бірте-бірте қалпына келе бастайды.
